Latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Inci ekstra di pinggang membawa banyak ketidaknyamanan untuk orang yang kelebihan berat badan, menyebabkan kompleks dan keraguan diri. Dalam mengejar tubuh yang sempurna menurunkan berat badan adalah siap untuk melakukan banyak hal: diet melelahkan, melelahkan latihan di gym atau bahkan mengonsumsi obat-obatan — di ayunan hal. Hari ini kita akan berbicara tentang kompleks latihan untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi. Apakah mereka benar-benar efektif? Hasil apa yang harus kita harapkan? Mari kita pelajari lebih lanjut di artikel ini.

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, perut dan sisi

Latihan fisik sangat baik untuk tubuh karena:

• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• meningkatkan sistem peredaran darah;
• meningkatkan kekuatan, daya tahan;
• mengurangi depresi dan apatis, karena selama kelas mengaktifkan produksi "hormon kebahagiaan" — serotonin;
• keras untuk memasok oksigen ke sel-sel;
• merangsang otak, meningkatkan konsentrasi, kinerja, kecenderungan untuk belajar;
• mengurangi insomnia, membuat kualitas tinggi, mendalam;
• memperlambat proses penuaan sel-sel dan jaringan;
• menormalkan metabolisme;
• memperkuat otot-otot memperbaiki postur tubuh.

Hal utama — untuk memilih individu set latihan yang sesuai dengan kemampuan dan status kesehatan. Orang-orang dengan banyak kelebihan berat badan, misalnya, banyak jenis kebugaran adalah kontraindikasi karena dapat menyebabkan cedera lutut dan punggung bawah, peningkatan tekanan darah dan banyak lagi. Dalam hal ini, sebagai latihan berjalan sederhana. Hal ini terbukti secara ilmiah bahwa berjalan kaki selama 30-40 menit setiap hari sangat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan kesehatan, meningkatkan nada tubuh secara keseluruhan.

Penyebab kelebihan lemak

Lemak di area perut dan sisi dapat menumpuk untuk berbagai alasan:

1. Masalah-masalah kesehatan. Inci ekstra di sekitar pinggang dapat menunjukkan adanya berbagai penyakit, serta lemak visceral Adalah seperti? — deposito di sekitar organ internal, mencegah fungsi normal dari sistem.
2. Gaya hidup tidak sehat: pekerjaan menetap, kelimpahan makanan berlemak, makanan cepat saji, kurang tidur dapat menyebabkan kelebihan lemak. Apa yang seperti itu?
3. Faktor psikologis: ketidakmampuan untuk mengatasi berbagai keadaan hidup, kebiasaan "merebut" stres bagi perusahaan atau dari kebosanan.

Berat tambahan muncul untuk satu atau beberapa alasan pada saat yang sama, sehingga efektif dalam memerangi kelebihan kilogram membutuhkan pendekatan yang komprehensif: bekerja dengan psikolog untuk mengembangkan kebiasaan makan yang tepat, olahraga dan nutrisi yang tepat.

Di mana untuk memulai pelatihan?

Pelatihan harus diselenggarakan secara teratur, setidaknya tiga kali seminggu, hanya maka anda akan dapat untuk mendapatkan hasil yang terlihat. Setiap pelajaran dibagi menjadi dua bagian: kardio dan kekuatan.

Latihan kardio membantu tubuh untuk menghibur, untuk mempersiapkan diri untuk masa mendatang beban, selain itu:

• mempercepat metabolisme;
• mengurangi tingkat kortisol — yang disebut "hormon stres", kelebihan yang sering menyebabkan makan berlebihan dan gangguan, kurang tidur;
• meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan tubuh;
• aktif membakar kalori, jika dibandingkan dengan yang kedua, daya bagian dari pelajaran.

Latihan Cardio harus mencakup latihan yang intens, dengan cepat menggantikan satu sama lain, sehingga tubuh tidak memiliki waktu untuk mendapatkan digunakan untuk. Anda dapat bergantian melompat dan berlari dengan mengangkat tinggi pinggul, squat dan lunges. Idealnya, bagian ini berlangsung selama setidaknya 20 menit, dan untuk menurunkan berat badan akan berguna untuk mengatur latihan cardio penuh 2-3 kali seminggu selama 40-60 menit. Bahkan aktif berjalan dengan cepat akan menjadi pilihan yang bagus.

Satu set latihan untuk membakar lemak

Saat ini, dalam dunia fitness aktif digunakan disebut interval pelatihan pada berbagai sistem. Mereka diakui paling efektif: satu jenis beban menggantikan yang lain, sehingga tubuh tidak memiliki waktu untuk mendapatkan digunakan untuk terus-menerus bekerja pada batas aktif membakar kalori. Latihan ini memperkuat otot-otot, jantung dan sistem pernapasan, meningkatkan metabolisme, mempercepat sintesis protein.

Latihan tersebut meliputi tiga kelompok utama dari latihan-latihan:

1. Aerobik: berjalan, Bersepeda, jalan cepat, lompat tali, melompat, menari. Mereka meningkatkan denyut jantung, meningkatkan keringat, membantu tubuh hangat, untuk mempersiapkan untuk bagian berikutnya.
2. Power: sit-up, plank, membungkuk, kaki lift. Mereka dirancang untuk memperkuat otot-otot.
3. Senam atau peregangan adalah tahap akhir dari pelatihan, yang membantu untuk bersantai, memulihkan pernapasan dan detak jantung.

Wanita untuk menurunkan berat badan bisa mendekati yoga, asana (gerakan, latihan) yang secara bertahap menggantikan satu sama lain, mempromosikan tenang, mengurangi stres, tetapi cukup baik untuk bekerja kelompok otot utama. Menjalankan mereka di rumah, dan Tikar untuk mengganti handuk biasa.

Berlari atau berjalan

Berlari atau berjalan — apa untuk memilih untuk menurunkan berat badan? Kebanyakan orang mungkin akan mengatakan bahwa opsi pertama, tentu saja, menyebabkan. Berjalan-jalan santai selama bertahun tampaknya menjadi pekerjaan biasa, yang tidak memberikan kontribusi untuk pembakaran lemak. Apakah itu benar-benar begitu? Mari kita memeriksa perbedaan utama:

1. Berjalan membantu untuk memperkuat otot betis, lari di dada, punggung, bahu, paha, dan bokong.
2. Saat Jogging orang yang mengalami "fase penerbangan", yang menyebabkan cukup besar shock tulang belakang dan sendi. Di fase ini berjalan tidak ada.
3. Jalan-jalan yang aman, yang tidak benar tentang berjalan, yang secara signifikan meningkatkan kemungkinan cedera dan patologi yang berbeda karena peningkatan beban kerja jantung, sistem pernapasan, tulang, sendi.

Berlari dan berjalan adalah dampak yang berbeda pada setiap orang. Jika kesehatan tidak ada masalah, berjalan mengambil kesenangan mental dan fisik, maka untuk menurunkan berat badan lebih baik untuk memilih mereka. Jika ada masalah dengan sistem kardiovaskular, tulang, sendi atau output masing-masing untuk menjalankan menyebabkan ketidaknyamanan moral, berjalan-jalan adalah pilihan terbaik. Untuk pergi dalam hal ini sebaiknya setidaknya satu jam, menjaga cukup dari langkah cepat, daily rate akan berada di sekitar 8000-10000 ribu langkah atau 5-7 km adalah resep untuk umur panjang, baik obat untuk berbagai penyakit.

Latihan tali

Latihan "plank" instruktur kebugaran yang sepatutnya dianggap klasik, karena menggunakan hampir semua kelompok otot utama:

• tekan: menggunakan langsung, oblique otot-otot perut;
• kembali: memperkuat punggung, memperbaiki postur tubuh;
• besar dada, deltoid;
• gluteal;
• paha;
• betis;
• pinggul.

Ketika latihan "plank" digunakan untuk mendistribusikan beban secara merata di semua kelompok otot, karena ini dan memastikan efisiensi. Selain itu, bila dilaksanakan dengan baik tidak ada beban pada lutut, membuat bar dapat diakses untuk orang-orang dengan gangguan sistem muskuloskeletal, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter dan di bawah bimbingan seorang yang berpengalaman instruktur kebugaran.

Klasik

Klasik rok mengacu pada grup latihan isometrik: jika dilakukan dengan benar, tidak ada tambahan beban ke sendi-sendi tubuh masih statis yang terpasang. Ini memiliki dua versi:

1. Penekanan pada tangan langsung. Pilihan ini adalah yang paling sederhana yang tersedia untuk pemula, karena beban jatuh di kakinya.
2. Penekanan pada siku. Tahan posisi ini lebih sulit, karena berat badan didistribusikan secara merata di semua titik jangkar: lengan, siku, otot kaki. Akan mengambil banyak usaha untuk mempertahankan tubuh dalam posisi tingkat.

Untuk menjalankan anda harus membuat penekanan pada lengan lurus atau siku, seperti push-UP. Tubuh harus ditarik dalam garis lurus. Latihan ini memiliki nama kedua — "Dewan", yang justru menggambarkan esensi dari pose: harus ada defleksi di punggung bawah, bokong, kaki lurus, lutut diperketat. Ini harus tahan selama 20-30 detik, selama yang akan dirasakan semua kelompok otot, hal ini juga memungkinkan munculnya menggetarkan atau perasaan kehangatan — semua ini membuktikan kebenaran pelaksanaan. Bar mudah untuk melakukan di rumah, tidak memerlukan peralatan khusus atau bentuk.

Sisi

Side plank bekerja otot-otot pinggang dan sisi. Hal ini juga dapat dijalankan berdasarkan pada lengan lurus dan siku, dan urutannya adalah sebagai berikut:

• posisi tali;
• memperluas perumahan 90 derajat, mengadopsi posisi yang stabil, satu tangan bertumpu di lantai, karpet, yang lain harus bangkit;
• untuk meregangkan seluruh tubuh dalam satu baris, anda harus menerima perasaan ketegangan di pinggang, lateral batang otot;
• tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Side plank membutuhkan pemantauan keseimbangan dan keseimbangan, meningkatkan koordinasi, konsentrasi.

Memutar

Wanita tidak mudah untuk mencapai perut rata dalam karena fitur anatomi: untuk membawa anak membutuhkan cukup lemak tubuh. Tapi dalam kebanyakan kasus, tentu saja, kelebihan berat badan merupakan konsekuensi dari gizi buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan masalah psikologis. Hal utama — waktu untuk bekerja keras, dan anda bisa mulai dengan latihan yang sangat sederhana — memutar.

Ada beberapa versi dari mereka:

1. Klasik.
2. Reverse (atau lift kaki).
3. Miring — "siku-lutut".

Mereka dapat dilakukan di rumah dengan hanya menggunakan Tikar atau di gym dengan menggunakan peralatan khusus. Pertimbangkan teknik secara lebih rinci nanti dalam bagian "Latihan tergeletak di lantai."

Latihan pernapasan

Baru-baru ini, luas latihan pernapasan, yang menjamin bahwa adalah mungkin untuk menghapus menggantung perut, panggul untuk waktu yang singkat. Hal ini dapat digunakan sebagai tambahan untuk reguler pose yoga atau kebugaran untuk meningkatkan kerja sistem pernapasan. Selain itu, latihan tersebut dapat digunakan sebagai meditasi, santai, tenang, mereka dapat menjadi senjata yang baik untuk mengatasi stres.

Tapi setiap orang yang masuk akal harus memahami bahwa dengan aman dan tanpa membahayakan kesehatan untuk menghilangkan perut gantung adalah mungkin hanya melalui pelatihan konstan, defisit kalori, perubahan dalam kebiasaan makan, teknik pernapasan dan data akan membantu hanya beberapa untuk mempercepat proses.

Lompat tali

Lompat tali adalah pilihan yang baik untuk memulai dan menyelesaikan latihan, mereka akan membantu tubuh untuk Bangun, peregangan dan pemanasan sebelum bagian listrik. Selain itu, secara teratur jumping:

• meningkatkan koordinasi ;
• berkontribusi untuk pengembangan sistem kardiovaskular;
• memperkuat paru-paru dan Saluran udara;
• postur tubuh yang benar.

Cukup untuk 3-5 menit sebelum dan setelah pelatihan untuk meningkatkan kinerja anda. Satu-satunya peringatan — lompat tali merupakan kontraindikasi untuk orang dengan penyakit jantung dan tulang belakang, wanita selama menstruasi, kehamilan, dan dengan tingkat tinggi dari obesitas.

Senam Simpai

Lain yang cukup umum pada wanita metode untuk mengurangi volume di area perut dan pinggang latihan menggunakan khusus senam Hula — hula hooping. Ia benar-benar dapat membantu, tetapi efeknya akan lokal — akan meninggalkan beberapa sentimeter dari batang tubuh, semua zona lainnya akan tetap utuh.

Selain itu, tidak memperkuat otot-otot, tetapi hanya memberikan efek pijat yang mempromosikan drainase getah bening. Hula hoop dapat meninggalkan memar pada kulit, semua tergantung pada berat badan dan kualitas karet yang dibuat.

Kelas dengan hula hoop merupakan kontraindikasi bagi wanita selama hari-hari penting kehamilan, penyakit ginekologi, adanya ruam kulit, gatal-gatal.

Lereng

Miring membantu untuk memperkuat lateral otot-otot perut dan pinggang. Ini adalah sederhana tapi cukup efektif latihan, akrab bagi banyak dari waktu di sekolah. Teknik melakukan hal berikut:

• posisi awal berdiri, kaki selebar bahu;
• pada napas anda perlu angkat tangan kanan anda dan membuat miring kiri, seolah-olah jamming sisi kiri anda;
• di menghirup kembali ke posisi awal;
• pada napas, membuat twist dalam arah yang lain.

Untuk meningkatkan efek, anda dapat mengambil dumbbell pada 0,5-1,5 kg atau tetap ke pergelangan tangan bobot. Ini akan mencakup kerja dari otot-otot paha, otot bisep, dada dan punggung.

Pendapat dari spesialis

Berpengalaman instruktur kebugaran mengatakannya blak-blakan: anda tidak harus percaya menggoda foto-foto dari kategori "sebelum dan sesudah", mitos dunia, yang menjanjikan untuk memompa pantat atau membuat six pack abs dalam 10 hari. Bekerja pada tubuh adalah proses yang panjang, yang menggabungkan tidak hanya olahraga teratur, tapi juga nutrisi yang tepat, bekerja dengan psikologi. Sudah dijelaskan urutan ini, lihat di atas. Pembatasan makanan dan melelahkan kelas tidak akan bekerja jika seseorang tidak mampu mengatasi stres, terus merebut situasi sulit dan masalah atau selalu memiliki perusahaan dengan semua rumah tangga.

Jadi untuk kualitas, kompeten menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, baik fisik dan psikologis, itu adalah lebih baik untuk berkonsultasi dengan spesialis penurunan berat badan. Hanya mereka akan mampu mendekati masalah secara komprehensif, untuk memilih teknik yang akan dengan mudah masuk ke dalam hidup, dan untuk mengamankan tempat yang akan menjadi bagian dari itu.